クリニックで仕事をしているスタッフや私も、時間があるときにおたがいを治療することがあります。「便利でうらやましい」と声が聞こえそうですが、それはちがいます。家でくつろいでいる落語家さんに「落語を聞かせろ！」と要求するのと同じで、そこには節度が求められます。ほんとうに困ったときにはちゃんとお金を払って治療を受けますし、できるだけ自分で体のケアを行っています。そんな時に役立つのが「自分マッサージ」、今回のお話です。

１　なでさすりは自然にできるもの

だれかが苦しがっているとき、そばにいる人が思わず手を伸ばし、痛いところをさする。これは私たちに生まれつき備わった性質の一つです。仲間に手を触れてもらうと安心し、それだけでも緊張がゆるみ、痛みも軽く感じるようになります。これはサルの毛づくろいと全く同じで、私たちがご先祖様から受けついだものです。

触っただけで安心させ、触ってもらっただけで安心できる。マッサージのやり方を考える前に、このことをまず押さえておきましょう。これからお話しする自分マッサージでも、自分がいやになるようなやり方をする必要はありません。少しづつ、毎日続けられるように。これが自分マッサージのやり方です。

２　トリガーポイントのことを知ろう

トリガーポイントは、約60年前にアメリカの医師ジャネット・トラベルさんが命名したもので、筋肉の中に痛いしこりができたものを指します。やはり医師であったお父さんのがんこな肩の痛みを治そうとしていろいろな治療を試み、その結果トリガーポイントを見つけて注射をすれば痛みがなくなることを発見したのです。

のちにジャネットさん自身も肩痛で大好きなテニスができなくなり、今度はお父さんに治してもらいました。この知識を生かし、二人はいろいろな患者さんの痛みの治療にも成功するようになりました。しだいに評判が高まってきたある日のことです。当時のアメリカ大統領ケネディ氏から相談があり、ジャネットさんはケネディ氏の頑固な痛みを診療して治しました。以来大統領付きの医師となったジャネットさんは共同研究者のサイモン博士といっしょに、今までの経験をもとにして有名な「トリガーポイント・マニュアル」を書きあげます。

トラベルさん自身はおもに注射でトリガーポイントを治していたのですが、大きな筋肉や届きにくいところにある筋肉は注射だけで治すのが難しいことも気づいていました。著書の中では注射のほかにマッサージやストレッチも書かれており、原因や予防法にも触れています。注射だとお医者さんしかできませんが、マッサージなら患者さんが自分でできる方法です。

３　自分マッサージはむずかしくない

そこで自分マッサージをお勧めしたいのです。むずかしい技術はなく、誰でもできる方法です。プロの代わりにはなれなくても、自分のカラダだから痛さの調節もできます。痛みに強い人はそれなりに、弱い人はとても軽いマッサージから始めればいいのです。

はじめは上手にできず、こんな感じでいいの？と思うかもしれません。しかし、いつでもできるのが強みです。「下手な鉄砲も数撃ちゃ当たる」とことわざにあるように、小まめにやれば（あれ、ちょっといいかな？）と思うときがきます。そして練習していけば、だんだんと上手になっていきます。

重要なポイントは、繰り返しちょこっとづつマッサージすることです。からだはすぐには変化しません。血の巡りが改善し、老廃物が洗い流され、筋肉の新陳代謝が活発になり、縮んでいた筋線維がゆるみ・・・というように、順調に回復する場合でも変化は数日～数週間かかるものです。たくさんの筋に故障があり、長く患っているケースならばなおさらです。ここに自分マッサージの強みがあります。自分でできるのですから、ちょっとした時間を利用して繰り返し治療してみましょう。

４　自分のからだをチェックする

ただし、『痛みの原因である』筋肉をみつけるのが意外と難しいことも知っておきましょう。トラベルさんやお父さんも、痛いと感じるところに注射をしていたわけではありません。痛みの「原因部位」と「感じる部位」はちがうことが多いのです。クリニックでは患者さんに原因部位をマッサージするように指導していますが、患者さん自身が思ったところとほとんどちがうので、始めはとまどうかもしれません。さらに細かいことを知りたい方は、スマホやパソコンで「トリガーポイント」と検索してみるといろいろ情報が見つかるはずです。

また、トリガーポイントは再発することも多いのです。仕事や生活上の負担、ストレス、栄養や睡眠の問題などで発症しますから、トリガーポイントができやすい筋肉を定期的に触れて、（ちょっと痛くなってきたぞ）と感じたら自分マッサージをし、からだにも気を配る。という風にいけばベストです。

日頃からできるだけ太陽の光を浴びることを意識しています。いまケガのリハビリ中ですが、それでも体が空いたときは日なたに出ていきます。日光には体に良い効果がたくさんあるからです。

  １　ビタミンDと日光  

ビタミンDは皮膚で合成されるビタミンです。日光が皮膚にあたると皮膚細胞の中で作られ、血液の中に取り込まれた後肝臓に貯蔵されます。そして腎臓で活性化され体中のほとんどすべての細胞で効果を発揮します。じゅうぶんに光を浴びていればビタミンDを自分の体だけで必要量を作れるのですが、その目安は顔と両手に直接日光が当たった状態で20分くらいだと言われています。なんだ！20分くらいならと思うかもしれませんが、よ〜く考えてみると、意外と日光に当たっていない人も多いのではないでしょうか。

20分の目安は肌にじかに日光が当たった場合なので、窓越しに外を眺めたり、ビルの日陰を歩いているときはあまりカウントされません。また帽子、手袋やパラソルを使えば効果は減弱し、化粧品でUV対策をすればさらに効果は薄れます。屋内の照明にはビタミンDの合成に必要な紫外線が含まれないので、朝晩の通勤以外にはまったく日光を浴びるチャンスがない方もいるはずです。

私も病院勤めのときは日が出る前に車で出勤し、夜も遅くなってから帰宅して、休日は自宅でくたーとなっていました。だからほとんど日を浴びていませんでした。キノコやイワシ・サンマなどにビタミンDは含まれているので食事でも補えると言われていますが、当時の食事を考えると、おそらく足りていなかったと思います。日光を浴びず、食事でも補えない場合、ビタミンD欠乏の症状が出てきます。次のお話です。

２　ビタミンDのはたらき

ビタミンDといえば、骨粗鬆症の治療薬として有名です。体の中にもとからある成分（正確には合成された類似物質）なので安全性は高いですが、効果はそこそこだと考えられています。しかし、日光浴と組み合わせると（患者さんに必ず説明しています）とてもよく効く薬だと感じています。

ビタミンDは消化管からのカルシウム吸収を促進し、骨にカルシウムが吸着されて丈夫になるのを助けます。ここまでは有名なのですが、ビタミンDには免疫作用の調節、各種ガンの抑制作用、動脈硬化の抑制やうつ病の防止、受精卵の着床促進（すなわち不妊対策）など様々な働きがあることもわかっています。

そのため欠乏症状としてはくる病、骨軟化症や骨粗しょう症のほか、自己免疫疾患、動脈硬化、高血圧、うつ病の発症ともつながりがあると考えられています。先日のテレビ番組では、若い女性で原因不明の全身の痛みが続き、最後にビタミンD欠乏症と診断されたケースが出ていました。出産後のお母さんが節々の痛みのためで困っているというときに骨粗鬆症が原因のことがあり、わたしも一例経験しています。この場合授乳により赤ちゃんに栄養を取られることが大きな理由になっているのでしょう。

３　まだある日光の効果

人間をまったく光の当たらない環境で生活させると、1日が25時間のリズムになることが知られています。太古の地球は自転の速度が現在よりも遅く、そのころに人類の祖先は進化してきたので古い体のリズムが残っているのです。このリズムの狂いを調整をする仕組みがあり、光が体にあたると、脳の中にある松果体という内分泌腺からメラトニンというホルモンが放出されます。このホルモンのはたらきで睡眠や新陳代謝のリズムが調節されますから、不眠症気味の人は日中にできるだけ日を浴びることです。

また、日光を浴びると脳内でセロトニンが放出されることもわかっています。幸せのホルモンと呼ばれるセロトニンですから、うつ気味の人も日光を浴びる時間を増やすことです。カントリーシンガーのジョン・デンバーが歌ったように、「背中に日が当たれば」わたしたちは幸せを感じるようにできているのです。

４　おてんとさんとのつきあい方

このように日光を浴びることには良い意味が沢山あるので、みなさんにもできるだけ日光浴の機会を作るようおすすめしています。では浴びれば浴びるほどいいのかというとそうではありません。シミ・シワや皮膚ガンの発生といったリスクは紫外線と深い関係がありますから、皮膚が赤くなったり真っ黒になるほどの日焼けは必要ありません。また、日本では5月から8月の直射日光はやや強すぎるので、日焼け止めやパラソルもありだと思います。顔の日焼けを避けたい人は手足の露出を多めにすることで対応できます。

ちょっと前の日本では日光を浴びない生活は不可能だったのに、交通手段や仕事・住環境の変化からほとんど日を浴びないでも暮らせる時代になりました。でも体のしくみは昔のままですから、じょうずに日光浴を楽しみましょう。ランチを持って日向ぼっこ、ぽかぽかと背中があたたかい。幸せを感じるひとときです。